Wanderproviant ohne Milch

Ich motiviere Menschen zu wandern. In die Natur zu gehen, zu picknicken und sich dabei wohl zu fühlen. Und ich bin auch ehrlich. Und deshalb muss ich dir diese Geschichte erzählen:

Ich habe mal etwas Dummes über die Verpflegung beim Wandern gelesen.

Ein Koch schlug vor, seine wunderschönen Salatkreationen in einem Bügelglas als Proviant beim Wandern im Rucksack mitzunehmen. Ja, die Bilder machten auch Appetit darauf – das Auge isst ja mit. Auf die Bemerkung, dass Glas ja schwer im Rucksack liegt, meinte der Koch, da ja in der Regel mehrere Personen zusammen wandern, könnten diese Gläser ja auf die Rucksäcke verteilt werden.

Ok…

Du entdeckst gerade das Wandern und bist begeistert von der Idee. Du packst drei Gläser – einen Salat, eine Pastete mit Sauce Cumberland, einen Smoothie im Thermobecher – in deinen Rucksack. Ja – das ist umweltfreundlich, das Glas nimmst du wieder nach Hause, wäschst es ab und verwendest es wieder. Doch jetzt ermüdest du schnell, du trägst ganz schön schwer!

Auf der Wanderung stürzt du wegen einer nassen Baumwurzel und krachst voll nach hinten auf deinen Rucksack, darunter sind grobe Steine. Du kannst es dir vorstellen: Alle Gläser in Scherben und eine einzige riesige Sauerei im Rucksack. Deine Verpflegung kannst du dir jetzt abschminken. In der Hitze fängt dein Rucksack an zu riechen, doch du musst ihn weiter tragen. Bis ans bittere Ende. Hoffen wir, du findest auf deiner Strecke bald eine Alphütte oder ein Restaurant, wo du einkehren, deinen Hunger und Durst stillen kannst…

Und deshalb muss ich sagen:

Dieser Koch, der diesen Blödsinn mit Glas im Rucksack vorgeschlagen hat, der hat offensichtlich keinen Meter Wandererfahrung.
Du quälst dich mit etwas Unmöglichem ab, weil du mit gutem Vorsatz und der Meinung, ein Koch sollte das ja wissen, gesunde und ideale Verpflegung auf deine Wanderung mitnehmen wolltest.

Ideale Wanderverpflegung zusammenstellen und packen ist nicht für alles und jeden.

Was ist dann die ideale Wanderverpflegung?

Tatsache ist: Alle Wanderer haben dieses Problem der idealen Verpflegung auf einer Wanderung. Das Erstaunliche ist, um dieses Problem zu lösen, brauchst du einzig diesen Artikel zu lesen. Wenn du mich nach einer gelungenen Wanderverpflegung fragen möchtest, dann findest du hier 6 Antworten auf deine Verpflegungsfragen beim Wandern.

Warum?

Ich bin ein Wanderprofi! Unterwegs in den Bergen. Mit Lactoseintoleranz. Meine Wanderproviant ist MILCHfrei. Ich habe keine Verpflegungsprobleme. Mein Proviant schenkt mir Energie auf meinen langen und anspruchsvollen Touren. Schauen wir wie das geht!

Wanderst du zügig mit deinem Rucksack, verbrauchst du pro Stunde etwa 270 Kilokalorien mehr Energie als im Büro am Schreibtisch oder zu Hause vor dem Fernseher. Wandern ist eine Ausdauerbelastung, bei der wir zwischen 350 und 550 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Ob diese Werte für dich stimmen, lassen wir mal stehen, es ist auf jeden Fall individuell.

Deshalb sind kürzere und längere Pausen so wichtig, um deine Energie- und Flüssigkeitsreserven aufzufüllen und neue Kraft zu tanken. Kohlenhydratreiche Snacks beugen einer Unterzuckerung vor, leicht gesalzene Rohkost und Obst versorgen deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium, die du beim Schwitzen verlierst.

Für manche Wanderer gehören nach wie vor Landjäger, Cervelat, Pommes-Chips und eine Flasche „Gipfelwein“ einfach dazu, wenn sie mit dem Rucksack in der freien Natur unterwegs sind. Denn zur Wanderslust gehört ganz klar auch der kulinarische Genuss während der wohlverdienten Pausen dazu. Doch nach heutigen Ernährungs-Erkenntnissen sind diese Picknick-Klassiker zu fett und zu süss. Und – sie enthalten viel versteckte MILCH!

In den Rucksack gehören Brot, Gemüse, Früchte und viel Flüssiges!

Und so schaffst du deine Wandertouren mit Ausdauer und gelungener Verpflegung

1. Gesunde Brote

Dick mit Butter beschmiertes und mit Salami belegtes Weissbrot stillt nur kurzfristig deinen Hunger. Du bekommst damit viel zu wenig Energie und bist schnell wieder hungrig. Gesünder und wertvoller ist das Picknick mit weniger Fett und versteckten Milchprodukten.

Stell dir vor: Du buchst Wochen-Wander-Touren irgendwo in den Bergen. Bist wochenlang in diesen Bergen unterwegs, von Hotel zu Hotel. Die Übernachtungen und die Verpflegung sind organisiert. Es sind wunderschöne und anspruchsvolle Touren. Landschaftlichen Hochgenuss. Du bist mehrere Male eine Woche lang unterwegs mit von den Köchen dieser Hotels zusammengestellten Lunch-Paketen, die täglich Sandwiches mit Weissbrot enthalten, belegt mit mal Schinken, mal Salami, mal Käse oder einer Mischung davon, dazu einige Scheiben Salzgurken und mit etwas Glück einem Blatt Salat. Dann das ganze Programm wieder von vorne. Kannst du diese Sandwiches noch sehen? Wie geht es deiner Kondition?

Diese Hotelköche sind samt und sonders ohne kreativen Ideen! Sie haben keine Ahnung von gesunder Verpflegung beim Wandern! So sieht es aus!

Wenn Sandwiches, dann bitte mit Vollkorn- oder Sauerteigbrot, das länger hinhält und den Körper mit Ballaststoffen versorgt. Die Butter ist unnötig und schmilzt an warmen Tagen sowieso dahin. Statt Salami darf es Trockenfleisch, magerer Schinken, kaltes Hühnerfleisch, Ei und hauchdünn geschnittener Kohlrabi sein. Für den Frischekick auf den Broten und wichtige Nährstoffe sorgen Gurken-, Zucchetti- oder Tomatenscheiben und knackige Salatblätter.

Eine vegetarische Alternative zum Sandwich sind nahrhafte Gemüsesalate mit Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte, mit einem schmackhaften Dressing. In einer gut verschliessbaren Vorratsdose lassen sich solche Picknick-Salate sehr gut auf eine Wanderung mitnehmen. Alles, was zu garen ist (also Kartoffeln, Teigwaren, Reis usw.) bereitest du am Abend vor der Wanderung zu, ebenso das Dressing. Nur das rohe Gemüse oder andere frische Zutaten schneidest du möglichst erst am Morgen der Wanderung zu, damit die Vitamine erhalten bleiben. Damit wirst du sehr gute Erfahrung machen. Du bist gut genährt ohne Verdauungsprobleme und hälst gut kombiniert auch lange Wanderungen problemlos durch.

Ich erinnere mich an mein Projekt Jurahöhenweg. In einem Hotel, wo ich übernachtete, erhielt ich ein perfektes Lunchpaket mit Teigwarensalat, Tomaten, Ei, Apfel und Vollkornbrot für den nächsten Tag! Das Lunchpaket wurde vakumiert und enthielt Plastikbesteck! Perfekt für den Rucksack. Der Teller war umweltfreundlich aus Palmblättern… Gottlob hatte ich ein Sackmesser dabei. Ansonsten hätte ich dieses Lunchpaket ungeöffnet zurücktragen müssen. Und – an meinem Picknick-Platz nahe einer leer stehenden Hütte in den Jura-Alpen gab es keinen einzigen Abfallkübel, wo ich das ganze Plastik hätte entsorgen können. Ich hatte ein ungeplantes Abfallproblem im Rucksack, das unnötigen Platz einnahm. Ein Wermutstropfen.

Natürlich spricht nichts gegen Trockenfleisch und -würste. Kombiniere sie idealerweise mit Gemüse wie Tomaten, Gurken und einem Apfel statt viel Brot für eine optimale Verdauung und trinke viel Wasser! Warum? Trockenfleisch und -würsten wurde das ganze Wasser entzogen, um sie haltbar zu machen. Und um diese gut verdauen zu können, brauchst du jetzt den zusätzlichen Wasservorrat wieder. Die Wanderverpflegung soll dich für den weiteren Weg stärken und erfrischen statt deine Energie im Verdauungstrakt blockieren und belasten.

2. Die Extras zum Knabbern

Gemüse in mundgerechte Stückchen geschnitten ist nicht nur eine gesunde Beilage zum Sandwich oder dem Trockenfleisch, sondern auch ein Kraftspender zwischendurch. In einem kleinen Beutel lassen sich kleingeschnittene und nach Belieben leicht gesalzene Karotten, Peperoni, Radieschen, Gurken und Kohlrabi gut mitnehmen. Sie sind schmackhaft und schnell verzehrt. Obst ist heikler zum Mitnehmen. Die meisten Früchte müssen quetschsicher in einem Vorratsbehälter mitgenommen werden, sollen sie zum Znüni oder Zmittag noch unversehrt sein. Äpfel sind deshalb unkompliziert, und – sie stillen Hunger UND Durst!

Dörrfrüchte und Nüsse, das so genannte Studentenfutter, lassen sich zwar besser mitnehmen als frisches Obst und spenden schnell Energie. Beim Trocknen der Früchte wird ihr Wasser entzogen, wodurch du jetzt extra Wasser benötigst. Der ganze Zucker in den Dörrfrüchten macht dich auch durstig. Getreideriegel lassen sich ebenfalls gut zwischendurch knabbern. Auch sie sind hoch konzentriert und enthalten meistens viel versteckte Milch und versteckten Zucker, was sich auf deinen Wasserbedarf auswirkt. Zuckerfreie Bonbons im Rucksack-Vorrat können aufmuntern, wenn es mal gerade nicht so gut läuft.

3. Transport im Rucksack

Deine Verpflegung will sicher verpackt werden. In deinem Rucksack brauchst du eine Verpflegung so nahrhaft wie möglich und wegen des Gewichts und der Platzverhältnisse so wenig wie möglich. Deine Wanderverpflegung will also gut geplant und auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein. Wichtig sind leichtgewichtige und auslaufsichere Behälter für Salate oder saftige Früchte. Snackdosen mit integriertem Kühlakku oder faltbare Kühltaschen, die du mit einem Kühlakku bestückst oder gar ausziehbare Grillstäbe halte ich für absolut unnötig – ehrlich gesagt halte ich dies für absoluten Blödsinn. Das alles kostet dich je nach Ausführung und Grösse viel Geld und belastet nur deinen Rucksack. Sorge einzig dafür, dass du ein gutes Sackmesser und einen Abfallsack im Rucksack mit dabei hast. Ich wurde schon öfters bestaunt, dass ich als Frau sowas dabei hatte und konnte damit ebenso oft anderen aus der Patsche helfen.

4. Verpflegung am und vom Grill

Ist die Cervelat oder die Bratwurst vom offenen Feuer jetzt ungesund? Nicht unbedingt. Achte beim „Brätle“ einfach darauf, dass die Wurst genügend Abstand zur Glut hat, damit das unweigerlich ins Feuer tropfende und verbrennende Fett sie nicht ankohlt. Denn beim Verbrennen von Fett können sich krebsfördernde Stoffe bilden. Kombiniere sie idealerweise mit Gemüse statt viel Brot für eine optimale Verdauung.

Grill-Alternativen zur Wurst sind: Gemüse, Maiskolben oder Kartoffeln. Am besten kochst du diese Sachen zu Hause kurz vor, würzt sie nach Belieben mit ein bisschen Öl, Knoblauch oder Küchenkräutern und wickelst sie dann in Alufolie ein. In der Glut lässt sich das eingewickelte Gemüse dann rasch und bequem grillieren.

5. Trinken

An oberster Stelle auf jeder Proviantliste steht unbedingt die Trinkflasche. Am besten verstaust du eine kleinere Flasche leicht erreichbar in einer Aussentasche, damit sie ständig zur Hand ist. Eine grössere Flasche trägst du im Rucksack selber mit. Flüssigkeitsmangel ist ein häufiger Grund, warum Wandersleute plötzlich schlapp machen. Schon ein halber Liter zu wenig Flüssigkeit im Körper kann die Ausdauer spürbar vermindern. Beträgt der Wasserverlust über sechs Prozent des Körpergewichts, kann es sogar zu Schwindel, Atemnot, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen. Auch wenn es verführerisch scheint, mit knapp bemessenem Getränk Rucksack-Gewicht zu sparen lohnt sich nicht. Das Risiko ist, dass du später auf dem Trockenen sitzt. Die Planung deines Proviantes und dein Wasserbedarf ist aus diesem Grund sehr wichtig!

Auf einer Wanderung solltest du auch nicht warten, bis Durst aufkommt. Wander-Profis nehmen alle 15 bis 20 Minuten ein bis zwei Deziliter Flüssigkeit zu sich. Fürs Wandern gut geeignete Getränke sind Wasser, ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee. Die Getränke sollten nicht eiskalt sein. Auf Alkohol solltest du beim Wandern möglichst verzichten. Er vermindert deine Leistung und die Aufmerksamkeit. Das kann sich besonders bei Bergwanderungen fatal auswirken.

Meine Wasserflaschen fülle ich unterwegs an Brunnen nach, an denen ich vorbeikomme (darauf kannst du dich nicht verlassen), und das trotz des Schildes „Kein Trinkwasser“. An diesen Brunnen fliesst bestes Quellwasser. Besseres Wasser kannst du gar nicht bekommen. Sei mutig und probiere es aus.

6. Am Abend

Nach einer längeren Wanderung ist es unbedingt wichtig, die entleerten Flüssigkeits- und Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Deshalb ist es notwendig, auch nach der Tour reichlich zu trinken. Und ein dampfender Teller Teigwaren zum Znacht macht wieder fit für den nächsten Ausflug.

Welches ist deine ideale Verpflegung auf Wanderungen?

Konntest du deine Wander-Verpflegung optimieren? Darüber freue ich mich. Was nimmst du als Extras für zwischendurch in deinen Rucksack? Wenn du mir deine Erfahrungen oder sonst etwas mitteilen möchtest, dann schreibe mir deine Nachricht in den Kommentar. Ich freue mich darauf, von dir zu lesen.

Herzlich, Gertrud von MILCHfrei kochen.
Koch grossartig. Sei grossartig.

P.S.: Was ist eine optimale Verdauung? Es gibt einfache, physiologische Verdauungsgrundsätze, die du auch für erfolgreiche Wanderungen anwenden kannst. Wie du isst und verdaust ist einer meiner Newsletter auf die du dir deinen Zugriff holen kannst.