Gesunde Ernährung im Home-Office

Corinne ist in der Zwischenzeit ein Home-Office-Profi und Robert arbeitet erst seit Kurzem von zu Hause aus. Was für beide anfangs speziell war und ist, sie fühlten sich beide von dieser Situation zuerst einmal überwältigt.

Es gab viele Unsicherheiten und neue Herausforderungen bezüglich persönlichen, zeitlichen und räumlichen Ansprüchen, Bedürfnisse und Kommunikation auf einmal zu klären. Für Corinne lag der vermehrte Stress daran, dass die Kinder teilweise zu Hause waren und während der Arbeit beschäftigt oder unterhalten werden wollten. Für Robert geht es immer noch darum, dass er die Einsamkeit übersteht, ganz alleine zuhause zu arbeiten.

Zu welcher Gruppe du dich jetzt auch zählst, ich will dir heute helfen, dich damit besser zu fühlen!

Denn bei all dem ersten Stress kann gesunde Ernährung schon mal etwas weiter hinten auf deiner Prioritätenliste stehen. Eine emotionale und körperliche Belastung kann deine Essensmenge zum Beispiel erhöhen. Je mehr Stress also da ist, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass du bei den Mahlzeiten nach höherem Fett- und Zuckeranteil greifst. Das sogenannte Stressessen bewirkt vielleicht kurzfristig deinen Hungerverlust, hat aber langfristig weitaus gravierendere Folgen: Dein Cortisol-Ausschuss und der Hunger werden verstärkt. Dein Immunsystem leidet.

Das ist alles verständlich, aber vermeidbar.

Ich zeige heute mit meinen 7 Ernährungsempfehlungen auf, wie du deine Ernährung und Struktur im Home Office immer im Griff behälst.

Wir konzentrieren uns einzig darauf, wie du oder Robert euch gesünder und besser am heimischen Schreibtisch ernähren könnt. Meine Empfehlungen funktionieren auch darum, weil ich wie Corinne auf eigene Erfahrungen zurückgreifen kann. Es ist eine Struktur, die ich selbst seit einem Jahr durchziehe und mich damit sehr gut, ausgewogen und gesund ernährt fühle. Sie haben sich bewährt.

Home-Office braucht Struktur

Eine völlig neue Tagesstruktur muss zuerst einmal her. Das erste, was in dieser Situation hilft ist, die gleichen Zeiten einzuhalten, als würdest du in dein Büro gehen. Das bedeutet zuerst einmal aufstehen und dich vorbereiten wie bisher und – die Mahlzeiten einhalten.

Egal, ob du nach Lösungen suchst, um deine Produktivität zu steigern, oder nach Tipps, um das perfekte Home Office zu gestalten, meine 7 Ernährungsempfehlungen helfen dir, für optimale Gesundheit, Produktivität und sogar gute Stimmung im Home-Office zu sorgen. Damit kannst du sehr viel belastenden in positiven Stress wie Freude, Motivation, Freiheit usw. verwandeln. Und ich kenne niemanden, der dazu Nein sagt.

1. Lege dir einen Vorrat an gesunden Snacks an

Frische Früchte, Nüsse, getrocknete Früchte oder Chips. Tausche die üblichen „Snack-Fallen“ wie Kartoffel-Chips und Schoko-Riegel aus dem Handel gegen gesunde Alternativen aus. Das ist ganz wichtig.  

Gut eignen sich selbst zubereitete kleine Bissen für zwischendurch wie zum Beispiel eine eigene Knuspermüeslimischung, fermentiertes Gemüse oder Smoothies, oder dann die farbigen Gemüsechips. So ist immer ein gesunder Vorrat an Hirnnahrung zuhause. Snacks, um im Home Office während der Arbeitszeit präsent und konzentriert zu bleiben.

2. Genügend Trinken nicht vergessen

Wasser ist Leben! Das gilt auch im Home-Office!

Jeder Mensch benötigt seine ausreichende Wassermenge für seinen Körper, für seine Zellen, für das Immunsystem. Und vor allen Dingen für die Konzentration. Damit meine ich jetzt keine Süssgetränke oder 8 Tassen Kaffee am Tag.

Ich empfehle gefiltertes oder abgekochtes Wasser und Kräutertees vorzubereiten. Ganz toll sind auch fermentierte Säfte, die gekühlt wunderbar erfrischend sind und die Probiotika geben, um den Körper und Geist mit Energie zu versorgen. Meine Rezepte für Sommerfrische Drinks ohne Milch können dir hier ganz sicher helfen.

Benutze zum Beispiel eine App, die dich stündlich daran erinnert, zu trinken oder stelle dir eine grosse Flasche oder Kanne Wasser mit der gesamten Tagesmenge neben deinen Arbeitsplatz. Das hilft, den Überblick zu behalten, ob du genügend trinkst.

3. Erstelle einen Ernährungsplan

Rasch und einfach Mittagessen auf dem Tisch haben! Dann mach es wie die Starköche: Erstelle deinen Wochenplan!

Viele versprechen dir im Ernst, dass du dein Mittagessen in 5 – 15 Minuten auf dem Tisch hast. Natürlich ist das machbar, wenn du Büchsenprodukte in die Pfanne kippst und Fertigprodukte in den Ofen schiebst. Du kannst dein Essen in 30 Sekunden auf dem Tisch haben, wenn du dir Pizzas oder Take-Away-Food liefern lässt. Für Lactoseintolerante und Milchallergiker ist das ein No-Go!

Die Ernährung im Home-Office braucht ebenfalls Struktur. Köchinnen und Köche auf der ganzen Welt, ob Star- oder nicht, planen die Menüs für ihre Gäste voraus. Und das kannst auch du! Plane deine Menüs für 3 bis 5 Tage oder gar eine Woche im Voraus.

Wenn die Routine im Arbeitsalltag zu Hause noch fehlt, kann es dir enorm helfen, dir einen Ernährungsplan zu erstellen. Dieser gibt eine feste Struktur, für die du schon im Voraus überlegst, was du über den Tag verteilt zu dir nehmen möchtest, wie du einkaufen musst, und was du wann und wie schon vorbereiten kannst. Ich selber wurde immer besser darin und meine frisch (!) gekochten Mittagessen stehen mittlerweile innert einer halben Stunde auf dem Tisch.

Wenn du einen Plan hast, wie du deinen Tag gestalten möchtest, ist es auch oft ein weiterer Anreiz, dich an diesen Plan zu halten und kleine Ziele über den Tag verteilt zu erreichen. Weil es auch immer wieder Resten gibt, ist es sinnvoll, das Essen für maximal 5-6 Tage zu planen. Die Resten verwertest du dann an den anderen beiden Tagen.

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4. Frische Luft ist wichtiger als du denkst

Wir nehmen sie als selbstverständlich wahr und sie ist auch kein Ernährungstipp im klassischen Sinne. Doch frische Luft ist nicht nur notwendig, um das ganze „Gerüst“ der Konzentration aufrecht zu erhalten. Frische Luft ist auch wichtig, um eine gute Verdauung aufrecht zu erhalten und dein Immunsystem zu stärken. Und das wissen ganz viele Menschen nicht.

Ohne eine ausreichende Sauerstoffzufuhr werden wir wie auch unser Verdauungssystem und das Immunsystem träge, müde und im wahrsten Sinne des Wortes unkonzentriert.

So banal es klingt: eine bewusstere Atmung während der Arbeitszeit kann sehr oft Wunder wirken. Wir atmen oft zu unregelmässig und nicht tief genug, wenn wir uns stark auf eine Aufgabe konzentrieren. 

Wenn du merkst, es bahnt sich ein Motivationstief an, öffne das Fenster und atme direkt am Fenster tief den frischen Sauerstoff ein. Nutze deine Pausen für einen kleinen Spaziergang. Tanke deine Energie wieder auf und verbinde dich mit der Natur.

Zudem bringst du mit einem kleinen Spaziergang nicht nur ein bisschen Bewegung in deinen Alltag, sondern trickst auch die Langeweile aus, die für viele der Grund ist, den Gang zum Kühlschrank überhaupt anzutreten. 

5. Halte deine Pausen ein

Passend zum Essensplan bringst du auch hier deine Struktur und damit eine Konstante in deinen Alltag. Wenn sich deine Pausen wie ein roter Faden durch deinen Arbeitstag ziehen, kannst du dein Privatleben und deinen Arbeitsalltag besser voneinander trennen. 

Es ist ganz wichtig, die gleichen Pausen und Essenszeiten deines Alltags einzuhalten, wie wenn du ins Büro gehst. Mach eine Frühstücks- und eine Mittagspause sowie dein Abendessen und halte sie ein, lasse diese nicht mit deiner Lieblingsserie auf Netflix vorbeigehen.

Gerade wer mit einem Partner oder einer Familie zusammen lebt, weiss wie wichtig es ist, die Arbeit auch am Schreibtisch zu lassen. 

Auch dein Darm ist dir sehr dankbar für eine Pause. Deine Verdauung wird gleichmässiger und ausgewogener.

6. Bereite deine Mahlzeiten vor

Wo früher vielleicht ein langer Weg mit Bus und Bahn zur Arbeit war oder das Stehen im Stau, da ist heute Zeit! Nutze diese Zeit, um deine Mahlzeiten vorzubereiten und selber zu kochen. 

In den Mahlzeiten, die du sonst zu Pausenzeiten in der Cafeteria oder beim Imbiss um die Ecke bestellt hast, verstecken sich oft ungewollt viele Konservierungsstoffe, Zucker, Geschmacksverstärker und ungesunde Fette. Nimm dir jetzt die Zeit, deine Lebensmittel frisch zuzubereiten, denn so weisst du, was in deinem Essen steckt. Wenn du einen Wochenplan erstellt hast, dann hast du schon die halbe Arbeit dafür getan.

Dazu einige Impulse:

  • Wichtig: Plane und nimm dir die Zeit zum Kochen. Nicht gleichzeitig noch andere Dinge erledigen wollen.
  • Salate: Bereite eine Salatsauce nach Wahl für eine ganze Woche vor (ohne Zwiebeln). Rüste den Salat am Morgen. So steht der Salat am Mittag im Nu auf dem Tisch.
  • Suppe: Koche eine grössere Menge einer Suppe vor und friere diese portionenweise ein.
  • Programmierfunktion am Backofen: Nutze diese unglaublich praktische Funktion. Ich habe diese selbst erst in den letzten Monaten so richtig schätzen gelernt.
  • Wähen: Bereite Belag, Teig usw. am Vorabend vor und mache sie am Morgen fertig.
  • Teige: Den doppelten Teig vorbereiten und zu Brot ausbacken
  • Gerichte mit Hülsenfrüchte: Koche Hülsenfrüchte gleich für zweimal.
  • Plane Eintöpfe ein
  • Restgemüse zu Chips verarbeiten und als Snack für zwischendurch aufheben oder zu Gemüsebouillonpulver verarbeiten.
  • Gratins, Strudel am Vorabend zu- und vorbereiten
  • Benutze sinnvoll deinen Kühlschrank, Gefrierfach und eventuell deinen Tiefkühler.
  • Befasse dich mit Einmachen, Dörren, Fermentieren in kleinen Mengen. Dann kannst du deine Lieblingssaucen, Gemüse usw. für das nächste Winterhalbjahr in einen kleinen Vorrat holen. Das ist immer noch besser als Dosengemüse.

7. Kaufe sinnvoll ein

Wer sinnvoll einkauft spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit und Abfall. Wenn du deinen Essensplan erstellt hast, dann weisst du ganz genau:

  • Was brauche ich wann? 
  • Wie viel benötige ich?
  • Wo muss ich einkaufen?

Wenn du bisher nicht darauf geschaut hast, was wann Saison hat oder was du aus deiner Region bekommst, dann hilft dir jetzt mein Saison-Kalender, den ich laufend aktualisiere. Beachte dabei, dass sich dieser Kalender auf die Schweiz bezieht. Finde heraus, was wann bei dir regional erhältlich ist, wenn du woanders lebst. In meinen monatlichen Artikeln im Saison-Kalender findest du dazu typische, aktuelle Gemüseportraits, die du anfangs als Impuls-Geber für deine Menüwahl nehmen kannst. Wenn du diese Überlegungen für deine Menüplanung einbeziehst, entspannt es deine ganze Einkaufs- und Koch-Situation enorm. An den extremen Situationen wachsen wir oft aus uns selbst heraus.

Nutze diese Chance – für dich selbst und lerne dich selbst besser kennen – indem du herausfindest, was du wirklich an Essen willst! So kannst du ganz gezielt das besorgen, was du benötigst. Gehe auch nicht hungrig einkaufen. Wer mit leerem Magen an Regalen voller Leckereien vorbeiläuft, kauft oft zu viel und vor allen Dingen impulsiv das Falsche.

Die wichtigsten 6 Vorteile, wie sich dein Ernährungsplan auf dein Einkaufen auswirkt:

  1. Du kaufst einmal oder zweimal pro Woche ein statt täglich.
  2. Du fängst automatisch an, natürlich und nachhaltig zu konsumieren und musst dir darüber keine Gedanken mehr machen.
  3. Berücksichtigst du saisonale und regionale Lebensmittel und Produkte, sparst du viel Geld, Zeit und Abfall. Du bekommst die beste Qualität der Lebensmittel, die dein Körper optimal verwerten kann und du isst auch echt weniger.
  4. Du überlegst dir, was du in einen kleinen Vorrat nehmen willst, wie zum Beispiel Pasta, Mehl, Reis, Salz, Polenta, Hülsenfrüchte usw., ohne dabei die Wohnung vergrössern oder das Haus anbauen zu müssen.
  5. Du berücksichtigst vielleicht auch den Lieferservice von deinem lokalen Lebensmittelhändler, der dir lang haltbare Lebensmittel nach Hause liefert. Du sparst Zeit.
  6. Plane eventuell den Take-Away-Service deines Lieblings-Restaurants im Dorf mit ein, wenn er frisch Gekochtes anbietet. Das kann die Situation zusätzlich entspannen. Er hat bestimmt einen Wochenplan (!) auf seiner Webseite publiziert. Bring dann dein eigenes Geschirr mit, um das Essen abzuholen, dein Abfallberg dankt es dir.

Wie produktiv bist du jetzt an der Arbeit?

Das sind meine 7 Ernährungsvorschläge für deine gesunde Ernährung im Homeoffice. Ich hoffe, dass du so motivierter und konzentrierter in deine Arbeitstage starten kannst und merkst, wie produktiv du wirst.

Jetzt möchte ich von dir wissen: Wie überstehst du Heisshungerattacken, dein Mittagstief oder Motivationslosigkeit? Welcher meiner Vorschläge hilft dir am meisten?

Schreib mir deine Nachricht gerne in den Kommentar. Ich freue mich, von dir zu lesen.

Herzlich, Gertrud von MILCHfrei kochen

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