Auf welche Speiseöle und Fette in der MILCHfreien Küche achten? Alle Welt spricht von gesättigten, ungesättigten Fetten oder von Omega-3-Fettsäuren. Was ist Fett überhaupt? Und was ist Bitteschön der Unterschied zwischen Fett und Öl?
Kommst du in der MILCHfreien Küche an stellt sich sehr schnell die Frage nach alternativen Fetten und optimalen Ölen, weil du zumindest anfangs oder für immer Butter weglässt. Was ich hauptsächlichfür die warme und kalte verwende ist Olivenöl und – je nach Lust und Laune Öle, die ich nur für die kalten Küche verwende wie Hanf-, Distel- und Baumnussöl oder sehr gerne auch selber aromatisierte Öle.
Endlich habe ich meine Erfahrungen und Learnings zusammengestellt:
Unterschiede – kurz erklärt
Öle sind unter anderem aus unterschiedlichen Fettsäuren (gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte) zusammengesetzt. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als wertvoll. Dazu zählen die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Kaltgepresste Öle werden wenig verarbeitet und nur mechanisch gepresst. Das erhält Geruch und Geschmack, führt aber zu Abstrichen bei der Hitzeresistenz und der Haltbarkeit.
Raffinierte Öle sind stärker verarbeitet und verlieren dadurch ihren Geschmack – geschmacksneutral wird das genannt. Sie sind dafür stabiler bei Hitze und länger haltbar.
Unterschied zwischen Fett und Öl: Ist ein Fett bei Raumtemperatur fest, sprechen wir wirklich von Fett. Ist es flüssig, sprechen wir von einem Öl. Pflanzliche Öle bestehen eher aus ungesättigten Fetten, Butter aus mehr gesättigten Fettsäuren.
Öle unterscheiden sich stark in Geschmack, Herstellung und Zusammensetzung. Deshalb gelangen sie in der Küche bei unterschiedlichen Zubereitungsarten zum Einsatz.
Zum Backen
Ich verwende geschmacksneutrale und hitzeverträgliche Öle: also raffinierte Öle wie Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl. Neben anderen Backfetten wie Butter, Ghee und Kokosfett bieten diese Öle eine gute Alternative.
Zum Braten und Frittieren
Zum Anbraten lässt sich raffiniertes Oliven-, Raps-, Sesam- und Erdnussöl verwenden. Auch Sojaöl nenne ich der Vollständigkeitshalber. Sesam- und Erdnussöl sind lecker für Wokgerichte. Die Öle haben wenig Eigengeschmack und sind aber stark erhitzbar.
Zum Dünsten, Dämpfen und Schmoren
Als Allrounder gelten raffinierte Pflanzenöle. Bei dessen industriellem Herstellungsprozess geht leider die typische Eigengeschmacksnote verloren, dafür vertragen sie moderate Hitze. Rapsöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als etwa Sonnenblumen- oder Distelöl. Ein Multitalent ist Olivenöl: Dank seiner Fettsäurenkombination hält es in kaltgepresster und raffinierter Form zwar grundsätzlich etwas höhere Temperaturen stand. Allerdings kommt das Aroma des nativen Olivenöls in der kalten Küche besser zur Geltung.
Zum Grillieren
Bratöle vertragen die Hitze auf dem Grill. Für kurz Gegrilltes eignet sich das raffinierte Raps- und Olivenöl. Am Besten nutzt du Grillschalen, damit Öl nicht in die Glut tropft, sich entzündet und zu rauchen beginnt.
Für die kalte Küche
Wenn ich Salatsauce, Rohkost-Marinade oder Dip mit einem aromatischen Öl verfeinern will, greife ich zu einem kaltgepressten Öl. Bei dieser schonenden Verarbeitung bleiben viele Geschmacksstoffe erhalten. So sorgt Rapsöl für ein nussig-erdigeres Aroma, Olivenöl für eine mediterrane Note. Will ich intensivere Würze, greife ich zum kräftiger nussig schmeckenden Kürbiskernöl oder dem dunklen Sesamöl. Als hochwertig gelten native, also naturbelassene Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, etwa Leinöl, Baumnussöl, Weizenkeimöl, Hanföl, Distelöl oder Sojaöl. Speziell Baumnuss-, Hanf- und auch Leinöl sind besonders gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Diese Öle sind hitzelabiler und reagieren schneller beim Kontakt mit Sauerstoff – also nur in der kalten Küche verwenden, kühl und dunkel aufbewahren.
Butter und Margarine
MILCHfrei kochen ohne Butter? Warum das bei Milchunverträglichkeit trotzdem funktionieren kann, das lese nach in: Butter – für die Gesundheit wesentlich. Und gleich stelle ich dir die Margarine gegenüber mit der Frage: Wie gesund ist Margarine?
Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
Immer wieder ist im Zusammenhang mit gesunder Ernährung von Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren die Rede. Es handelt sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Wir brauchen sie dringend, der Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Eine Mischung aus beiden senkt wahrscheinlich die Gefahr für Herz- und Gefässprobleme. Dafür ist es wichtig, in welchem Verhältnis die beiden Fettsäuren aufgenommen werden. Es wird ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 empfohlen. In der Praxis essen wir mehr Omega-6- Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Deshalb wird empfohlen, vermehrt Omega-3- Fettsäuren aus fettreichem Fisch, Algen, Rapsöl, Leinöl oder Baumnüssen aufzunehmen.
Welche Fettsäuren kommen wo vor
| Was sind? | Zufuhr: Empfehlung in % der täglichen Energiezufuhr | Beispiele | Funktion | Vorkommen |
|---|---|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | Max. oder < 10% | Laurinsäure, Palmitinsäure | Energiequelle, Bestandteil der Zellmembran | Fleisch, Wurst, Butter, Milch, Kokos |
| Einfach ungesät-tigte Fettsäuren | > 13% (max. 20%) | Ölsäure, Palmitolein- säure | Energiequelle, Bestandteil der Zellmembran | Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln |
| Mehrfach ungesättig-te Fettsäuren | 7 – 10 % | u.a. Baustoff für Zellmembranen, Ausgangssubstanz wichtiger Gewebshormone und an der Regulation von Entzündungs- prozessen beteiligt | Alle Öle | |
| Davon: Omega-3-Fettsäure | 0,5 (Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig: unter 5:1) | Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaen- säure (DHA) | Aufrechterhaltung normaler Triglycerid- spiegel im Blut, beeinflussen Entzündungsreaktionen, Entwicklung des Gehirns | Linolensäure: Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Baumnüsse EPA und DHA: fettreicher Fisch, Algen |
| Davon: Omega-6-Fettsäure | 2,5-9 (Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig: unter 5:1) | Linolsäure und Arachidonsäure | Bestandteil von Membranen, beeinflussen Blutfette, eher entzündungs- fördernd; | Linolsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl Arachidonsäure: Fleisch, Butter, Milch, Eigelb |
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Herzlich, Gertrud von MILCHfrei kochen
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