Beine-hoch-die-Wand

Hast du manchmal keine Lust hast, dich nach vorne oder hinten zu beugen, oder du zu müde bist, auf einem Bein zu balancieren, dann – gibt es genau diese Übung! Sie ist einfach und du kannst sie überall machen: auf Hotelbetten auf der ganzen Welt, gegen Bäume auf dem Spaziergang oder im Dampfbad in deinem Fitnessstudio.

Die Körperübung „Beine-hoch-die-Wand“ stammt aus dem Yoga und wird auch Viparita Karani genannt. „Viparita“ bedeutet „umgekehrt“ und „karani“ bedeutet „in Aktion“. Wir können das so interpretieren, dass du mit dieser Körperstellung die typischen Bewegungen umkehrst, die beim Sitzen und Stehen in unserem Körper passieren. Körperbewegungen umzukehren bewirkt viele gesundheitliche Vorteile:

Legst du deine Beine an die Wand fliesst Lymphe und andere Körperflüssigkeiten, die zu geschwollenen Knöcheln, müden Knien und verstopften Beckenorganen führen können, in den Unterbauch. Es erfrischt die Beine und den Fortpflanzungsbereich und ist in jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt gesund.
Die Körperübung fördert eine sanfte Durchblutung in Richtung Oberkörper und Kopf, was nach langem Stehen oder Sitzen für einen angenehmen Ausgleich sorgt.
Bis du gestresst und müde oder hast einen Jetlag, ist diese Übung besonders erfrischend.
Sie lehrt dich, dass du positive Ergebnisse erzielen kannst, wenn du weniger statt mehr tust. Das ist ihre wahre Grösse. Vielleicht hast du auch gelernt zu glauben, dass du hart arbeiten musst, um die Vorteile einer bestimmten Anstrengung zu ernten. Sei es jetzt, die Ernährung umzustellen, verheiratet zu sein oder ein Geschäft zu führen. Die Übung „Beine-hoch-die-Wand“ bietet dir die Möglichkeit die Art dieses gelernten Denkens umzukehren und auch den Begriff „Arbeit“ anders anzusehen.

Dies gilt übrigens auch bei anderen Umstellungen oder Veränderungen in deinem Leben. Ich mache die Übung sehr gerne. Wenn ich irgendwo feststecke und keine Antwort finde, dann schaue ich von dieser umgekehrten Haltung auf das Problem sozusagen. Die Vorteile von „Beine-hoch-die-Wand“ ergeben sich also nicht nur aus der Umkehrung einer Bewegung, sondern auch aus der Umkehrung des Begriffs „Bewegung“. Wenn du dich mit den Beinen an der Wand entspannst, übst du das genaue Gegenteil von Aktivität, nämlich Empfänglichkeit.

Anleitung zu „Beine-hoch-die-Wand“

Wenn du dich einrichtest, entsteht die Basis dafür, dass aufgebaute, energetische Schaltkreise ausgeglichen und ungehindert fliessen können. Du benötigst eine saubere und freie Wand. Machst du die Übung zu Hause, finde einen Raum, der nicht überladen ist. Nimm zwei Decken, ein Kissen, einen (Yoga-)Gürtel oder ein Gummiband und mache eine Schlinge. Wenn du hast, lege ein Polster bereit.

Um die Vorteile der Körperübung voll auszuschöpfen, platziere deine Decke genau unter deinen Hüften. Falte eine Decke zu einem grossen Quadrat. Dann falte sie in Dritteln, um ein festes, stützendes Kissen zu schaffen. Platziere dieses Deckenkissen etwa 30 cm von der Wand entfernt.

Falte die zweite Decke in die Hälfte und lege sie einen Meter von der Wand entfernt ab. Mit dieser Decke wirst du deinen Kopf stützen und den Raum zwischen Nacken und Boden ausfüllen. Setze dich seitlich so auf das erste Deckenkissen, dass deine rechte Seite in der Nähe der Wand ist. Schlinge jetzt den Gürtel oder das Gummiband um die Mitte deiner Schienbeine. Ziehe gut an, aber nicht fest.

Lege deinen linken Ellbogen auf den Boden und schwinge deine Beine – wie ein Meerjungfrauenschwanz – die Wand hoch. Der Rest deines Körpers sinkt auf natürliche Weise nach unten, sodass du am Ende mit deinen Beinen an der Wand und dem Oberkörper auf dem Boden liegst.

Jetzt richte deinen Körper zwischen deinen Hilfsmaterialien und der Wand ein. Die gefaltete Decke, die der Wand am nächsten ist, sollte sich jetzt unter deinem Kreuzbein und unteren Rücken befinden. Mit genügend Platz zwischen der Wand und deinem Sitz, damit deine Sitzknochen leicht über den Rand der Decke zum Boden liegen. Deine Kniesehnen sollten sich angenehm anfühlen, nicht gedehnt.

Entspricht deine „Einrichtung“ nicht diesen Anleitungen, passe die Platzierung der Decke an, die der Wand am nächsten ist. Beuge dazu die Knie und stelle die Füsse flach an die Wand. Drücke deinen Ellbogen nach unten und hebe deine Hüften an. Greife nach unten und bewege die Decke mit den Händen. Wenn du weiter von oder näher an der Wand sein willst, drücke deine Füsse in die Wand und wackle mit den Schultern nach vorne oder hinten. Wenn du mit der Anpassung fertig bist, komme herunter und schau, wie du dich fühlst.

Fühlt sich dein Becken eingezogen an? Dann bist du zu nah an der Wand. Bewege dich etwa einen Zentimeter von der Wand weg oder ziehe deine Decke mit in Richtung Oberkörper. Deine Sitzknochen sollen leicht von der Deckenkante abrollen und eine kleine Kurve in deinem Rücken bilden. Deine Leisten sollen sich weich und wohl anfühlen. Deine Beine kannst du vollständig entspannen, da der Gürtel oder das Gummiband sie zusammenhält.

Spürst du eine starke Dehnung in der Rückseite deiner Beine? Deine Hüfte ist möglicherweise zu nah an der Wand. Entferne dich weiter weg. Verspürst du immer noch eine Belastung, dann stelle dein Polster senkrecht an die Wand. Die Oberseite des Polsters wird wahrscheinlich in die Nähe der Kniekehlen kommen, so dass die Hüften sich sanft beugen können. Dies löst jeglichen Stress in der Rückseite der Beine und hilft dir auch, dein Becken abzuklappen. Vielleicht benötigst du ein paar Versuche, dich so einzurichten, bis du alles richtig machst. Es lohnt sich, die genau richtige Lage zu finden, denn du wirst eine Weile in dieser Stellung bleiben.

Variante: Halte einen schweren Block oder Sandsack und einige Decken in der Nähe bereit. Sobald du in der Körperhaltung bist, beuge deine Knie und halte deine Füsse gebeugt. Lege den Block oder Sandsack auf deine Fusssohlen und strecke dann vorsichtig deine Beine. Wenn du deine Füsse schwer erreichen kannst, bitte jemanden um Hilfe. Lege als nächstes eine gefaltete Decke unter jeden Arm und lege deine Hände auf deinen Bauch. Dies wird dir das Gefühl geben, zu schweben und dennoch unterstützt zu werden. Schliesse deine Augen.

Wirkungsbereich von „Beine-hoch-die-Wand“

Körperhaltungen sind vergängliche Formen oder wie Behälter, die dir helfen, deine Bewusstsein zu fokussieren. In unserer schnelllebigen Zeit haben wir das Fokussieren meist vergessen. In so genannten erneuernden oder verjüngenden Körperübungen wie in dieser kehren wir die Gewohnheit des Handelns um und bleiben in der Form der Körperhaltung. Die einzige „Arbeit“, die wir dann tun sollen, ist loslassen und empfänglich zu sein.

Für diese Körperhaltung brauchst du kein Aufwärmen. Du kannst sie überall und jederzeit machen. Doch – nur weil du rasch in die körperliche Position gelangst, bedeutet das nicht, dass sie sofort entspannend wirkt.
Dann hilft dir eine beruhigende Atemübung: Atme viermal tief ein und dann achtmal aus. Längere Ausatmungen verlangsamen deine Herzfrequenz und beruhigen dein Nervensystem. Wiederhole dies fünfmal und atme dann wieder natürlich.

Dann tu nichts! Ja wirklich. Lasse deine Gedanken schweben wie ein Drachen, der mit einer sanften Brise reitet. Wenn du einschläfst, ist das in Ordnung. Wenn nicht, ist das auch in Ordnung. Du kannst diese Übung machen, wenn du an einer Schreibaufgabe feststeckst. Dann wirkt sie wie ein Gehirnsorbet, reinigt deinen geistigen Gaumen und hinterlässt dir frische Kreativität. Kannst du offen sein für das, was passiert, wenn du dich ausruhst? Vielleicht zeigt dir diese Haltung etwas Interessantes. Und wenn das Interessanteste daran ist, dass du beim Aufsitzen die Energie eines Neuanfangs spürst, dann ist das eine Million Franken wert!

Bleibe 5 bis 20 Minuten in dieser Körperhaltung. Wenn du „verjüngendes Yoga“ nicht gewohnt bist, möchtest du vielleicht nach fünf Minuten aufstehen. Und das ist in Ordnung. Mit der Zeit kannst du länger bleiben. Schliesslich wirst du darauf vertrauen, dass die Form dieser Körperstellung deinen Prozess des Umkehrens unterstützt, was zu einer tieferen Verjüngung führt.

Wenn du bereit bist, deine Körperhaltung zu verlassen, beuge deine Knie in Richtung Brust. Rolle dich auf deine rechte Seite und ruhe dich dort einige Atemzüge lang aus. Drücke dann deine Hände in den Boden und komme ins Sitzen, wobei du deinen Kopf zuletzt nach oben streckst. Ziehe den Gürtel oder das Gummiband von deinen Beinen und setze dich auf deine Decke, mit dem Rücken zur oder nahe der Wand. Setze dich einige Minuten ruhig hin und spüre die Wirkung deiner Übung.

„Beine-hoch-die-Wand“ zeigt uns, dass der weibliche, empfängliche Aspekt unseres Übens genauso wichtig ist, wie das aktive oder männliche Element. Die versteckte Botschaft dieser Körperhaltung ist etwas, das viele Frauen bereits kennen, aber nicht immer beachten. Wenn du dich zum Beispiel über Schwierigkeiten im Alltag beschwerst, dann kann es sein, dass du von männlichen Wesen ermutigt wirst, deine gute Arbeit fortzusetzen.

Gleichzeitig hörst du von weiblichen Wesen, die mitfühlend sagen: „Oh, mach dir keine Sorgen. Leg einfach deine Beine an die Wand.“

Wirkungsbereich:

Lindert Kopfschmerzen
Steigert die Energie
Lindert Menstruationskrämpfe
Lindert Schmerzen im unteren Rücken

Finde Zufriedenheit

Zufriedenheit wird oft mit Selbstgefälligkeit verwechselt. Du magst dir folgende Frage stellen: „Wenn ich mit den Dingen zufrieden bin, wie sie sind, wie motiviere ich mich dann, etwas zu tun? Ist denn der Versuch, sich zu verbessern, nicht eine gute Sache?“

Gute Frage! Zufriedenheit zu üben bedeutet nicht, dass du aufhörst, nach etwas zu streben, sondern dass du mit mehr Akzeptanz das lebst, was ist und das Gute in jedem Moment zelebrierst.

Meine Vorschläge zum Üben von Zufriedenheit sind: Reduzieren, Vereinfachen und Wertschätzen – in dieser Reihenfolge.

Reduzieren: Kannst du die Anzahl der Aktivitäten reduzieren, die du tun musst, um dich erfüllt zu fühlen?
„Zuerst gehe ich zum Yoga-Kurs und stelle mich auf den Kopf, dann trinke ich einen Smoothie, dann treffe ich mich mit meinem Freund zum Film und dann…“!
Planst du weniger Dinge, schaffst du Raum in deinem Alltag, um deine natürliche Zufriedenheit zu bemerken, die immer da ist.

Vereinfachen: Kannst du einfach das tun, was du gerade tust, und nichts anderes?
Wenn du jetzt bei dieser Übung auf deiner Yogamatte herumzappelst und deine Einrichtung neu organisierst, ist es vielleicht günstiger, mit deiner Körperhaltung so zufrieden zu sein, wie sie ist. Versuche, die Haltung mit nicht mehr als zwei oder drei Anpassungen zu organisieren, und bleibe dann einfach dabei. Kannst du zulassen, dass sich die Körperhaltung für dich entfaltet? Du wirst überrascht sein, welche mentale Weite sich aus dem Vereinfachen deiner Bewegungen ergibt.

Wertschätzung: Wertschätzung ist das Sahnehäubchen der Zufriedenheit. Die ersten beiden Schritte sind so etwas wie Verzicht. Er führt dich zu einem offenen Ort, an dem du die Güte erkennen kannst, die die ganze Zeit dort war. Auf diese Weise lädt uns diese Übung ein, uns auf ein gesundes Erfolgserlebnis einzulassen ohne Leistung zu erbringen. Keine Kerbe auf deinem Yoga-Gürtel, die nach mehr Leistung bettelt, sondern eine Wertschätzung für all das Gute, das du mit deinem Üben erleben darfst.

Deine Ernährung vereinfachen

Willst du deine Ernährung umstellen? Dann mache diese Übung und sei nicht überrascht, wenn das Wort „Ernährung“ aus dieser Position heraus auf einmal einen ganz anderen Sinn bekommt.

Wende die drei Schritte – Reduzieren, Vereinfachen und Wertschätzen auf deine Ernährung an und du wirst erstaunt feststellen, wie deine Gerichte keine 1’000 Zutaten mehr benötigen, sie werden einfacher und – schmackhafter.

Herzlich, Gertrud von MILCHfrei kochen
Koche grossartig. Sei grossartig.